Tasosi treenaajana

#SISUCREW / Jokseenkin jo haastavampi takareisiliike GHR

Aloitetaan kokemustason määrittely sillä, että esitellään tämän hetken määritelmät: Aloittelija, harjaantunut ja kokenut. Yleensä harjaantunut laitetaan vielä kahteen osaan, suomennettakoon ne nyt alkuharjaantunut ja loppuharjaantunut. Miksi nyt pitää tehdä asiasta vaikeampaa pilkkomalla yksi vielä kahteen? On aika eri asia olla juuri siirtynyt aloittelijasta harjaantuneeksi kuin olla jo kohta kokenut, ero on melkein kuin yöllä ja päivällä. Mitenkä nyt sitten lokeroisi kunkin yksilön? Useimmiten näkee vain ajallisia määritelmiä, niin ja niin monta vuotta treenanneena on niin ja näin kokenut. Aloittelija olisi 0-2v, harjaantunut 3-6v ja kokenut +7v. Paljonko on ajallisesti treenannut, on huono määritelmä yksinään, mietitään seuraavia seikkoja. Jos on käynyt 6v salilla ja tehnyt aina samoja asioita ja pitänyt palaveria joka sarjan jälkeen, onko silloin jo kohta siirtymässä kokeneeksi? Tai jos on käynyt kunnolla 7v ja tuloksia tulee, ihan sama miten tekee, onko silloin jo kokenut? Lähetään purkamaan asiaa. 

Aloittelijan määreeseen tuo 0-2v menee aika hyvin, kyllä väittäisin, että valtaosa väestä ne aloittelijan helpot tulokset tuossa 1-2v aikana takoo, varsinkin jos treeni ja sitä tukevat asiat on edes jotenkin kunnossa. Mutta absoluuttista aikaa parempi määre on se, että aloittelijat saa tuloksia kunhan tekee nyt jotain suhteellisen järkevää. Eli mitään kovin pitkälle mietittyjä treeniohjelmia ei tarvita, riittää kun on jokseenkin järkevä treenimäärä ja tulosta paukkuu. Erinomainen esimerkki myös se, että kehittyy myös dietillä. Asia pähkinänkuoressa, aloittelijalla tulosta tulee helposti.

 

Harjaantuneena joutuu jo miettimään, miten treenaa, eli kunhan nyt jotain vääntää ei tuota enää mitään tulosta. Hyvä esimerkki on se, kun saavutetaan ensimmäinen selkeä ja pitempi tasannevaihe kehityksessä ja kun tähän heitetään mausteeksi suunnitelmallisia progressioita, niin uutta lihaa alkoi vyöryä ikkunoista sisään. Aletaan siis tarvitsemaan jo jotain suunnitelmaa, tulosta ei vaan tule sillä kuuluisalla: kuha tekee. 

Kokeneena ei meinaa saada enää minkäänlaista uutta kehitystä ilman, että pää savuten on miettinyt uudenlaisia lähetystapoja. Kaikki pitäisi alkaa olla jo pilkulleen kunnossa. Harjaantuneena vaati jo jonkinlaista suunnitelmaa, niin nyt täytyy viedä se suunnitelma askeleen ja/tai muutaman harppauksen vielä pitemmälle omien YKSILÖLLISTEN ominaisuuksien pohjalta.

Muutama huomio: Et varsinaisesti halua olla/tulla kokeneeksi. Tulosten saaminen on sitä vaikeampaa, mitä pidemmälle lokeroissa etenee. Tämähän on täysin yksilöllistä, mihin lokeroon sitä putoaa milläkin treenivuosilla. Joku onnekas takoo uutta lihaa ihan OK-suunnitelmalla monta vuotta, kun toisella se jo stoppaa pariin vuoteen. Toinen seikka on tiedostaa se, että myös lihasryhmillä on useimmiten erilaiset kokemustasot. Selkäsi voi olla kokenut kun taas ojentaja on vielä aloittelija jne. Siinä kohtaa kun siirtyy tuohon kokeneen lokeroon, voisi alkaa enemmän stressaamaan tästä asiasta. Jos olet aloittelija tai harjaantunut, niin jokin lihasryhmä kohtainen kokemusjaon tekeminen exceliin on joutavaa. Paukut siihen järkevään suunnitelmaan ja siihen sitoutumiseen kuin tällaisten seikkojen kanssa puljaamiseen. 

Miten siis treenaan tasollani?

Aloittelijana pääasia on keskittyä moninivelliikkeisiin ja TEKNIIKOIDEN oppimiseen. 2-4 -harjoitusta viikossa, aloittaisi 2-3 treenistä ja lisää harjoituksia kun tottuu ja saa hommasta kiinni sekä tekemiseen tulee iloa mukaan. 1-jakoinen olisi hyvä lähtökohta, jolla saa tehtyä jokaisessa treenissä jotain moninivelliikettä ja näin hakata sitä tekniikkaa sinne kaaliin. Samalla kehityksestä tulee mahdollisimman tasaista ja kehittää niin liikkuvuutta kun hallintaa, kun tehdään liikkeet perusliikemalleilla. Pysyttäisiin 5-10 -toiston haarukassa, koska tällöin yleinen väsymys ei ole niin suurta, mutta saadaan silti tekniikan oppimiseen tarpeeksi toistoja. Jätetään ne uupumus/failure -sarjat kokonaan pois, voidaan tosin syklitellä RIR 2-5 välillä, aivan alussa pitäisin RIR 4-5 vakiona.

Aloittelijasta voisi ajatella olevansa siirtymässä harjaantuneeksi silloin kun: moninivelliikkeiden tekniikka on moitteetonta ja suorittaminen vakaata. Kuten alussa puhuttiin, niin tulee selvä tasannevaihe voimien kasvussa, 5-10 -toiston haarukassa. Eli jos painoja saa vielä lisätä, niin jatka vaan sitä mitä ikinä olit tekemässä ja nauti aloittelijana olosta. Kun hallitset tekniikat moitteettomasti, olet vahvempi ja isompi mitä aloittaessa ja sinulla on treeniin tekemisen iloa, voisi ajatella siirtyvänsä harjaantuneeksi. 

Harjaantuneena tulisi yhä pysyä ja keskittyä pääliikkeisiin eli moninivelliikkeisiin ja saada suurin voluumi näiden kautta. Harjaantuneisuuden alussa lähde lisäämään ja kokeilemaan erilaisia eristäviä liikkeitä. Pidä valitsemasi liikkeet ainakin yhden ohjelman syklin ajan. Ota treeniin mukaan myös pidempiä, 10-20 -toiston sarjoja sekä ala viemään liikkeitä syklin lopussa failureen tai hyvin lähelle. Eli aletaan treenaamaan kovempaa ja opetellaan ottamaan itsestä tehoja irti. Kun tekniikka on jo hiottu, niin nyt voi aloittaa treenin koventamista. Hyvä tekniikka mahdollistaa myös mind-muscle connection luomisen, eli opit tuntemaan/käskyttämään enimmäkseen sitä lihasta mitä oli tarkoituskin työstääkin. Harjaantuneisuuden loppua kohden, eli olet jo useamman suunnitelman tehnyt lävitse ja kokeillut montaa erilaista apuliikettä, lähtisin tätä lihastuntumaa ja -yhteyttä hakemaan/rakentamaan. Pitäydytään tässä kuitenkin vain apuliikkeissä, pääliikkeissä pyritään yhä treenipainojen kasvattamiseen. Aletaan olla myös siinä kohtaa hommaa, että neljä treeniä viikossa tuottaa jotain selvää tulosta.

Siirtyminen kokeneeksi voisi olla paikallaan kun: osataan treenata kovaa SEKÄ säilyttämään moitteeton tekniikka, vaikka kuinka oltaisiin failuressa. Failuren lisäksi, olet jo useamman treenisyklin tehnyt niin, että olit ennen kevennystä ehkä hieman alipalautunut. Eli voluumia on sen verran, että ollaan syklin lopussa jo aika kuormittuneita ja kevennys tulee tarpeeseen. Kuten sanottua, niin nyt ei siihen tankoon eikä mihinkään muuhunkaan välineeseen tule sitä rautaa tai saada uusia toistoja, ellei olla tehty siihen hetkeen optimaalisella kokonaisuudella. Eli tekniikka on täysin priimaa, ollaan selvästi isompia ja vahvempia mitä aloittaessa ja sinulla on melkein addiktiomainen suhde treenaamiseen, nyt voisit kuvitella itsesi tähän epämieluisaan lokeroon. Nyt sitä addiktiota aletaan tarvita, koska niitä tuloksia ei ole enää helposti tulossa.

Kokeneena, jos et jo harjaantuneen loppuvaiheessa vielä mind muscle yhteyttä rakentanut, niin nyt on aika paneutua tähän selvemmin ja pyrkiä käyttämään enenevässä määrin niitä liikkeitä, joissa saat parhaimman tuntemuksen kohde lihakseen. Eli käytettäisiin eniten niitä liikkeitä, joista saat parhaan panos-hyötysuhteen (SFR=stimulus fatigue ratio), eli paras treenivaste, mutta pienimmällä kuormituksella. Lähde siis selvemmin etsimään liikkeitä, joissa lihastuntuma on loistava, mutta yleinen kuormittavuus ei ole suurta. Jos penkkipunnerruksessa rintaa ei paljon polttele tai pumppia ole, niin se ei ole sinulle optimaalinen liike, vaan kuormittaa yleisesti liikaa ja panos itse rinnan kasvuun on turhan pieni. Tarkoitus olisi siis tehdä kovaa näitä liikkeitä, joissa se kovaa tekeminen menee sinne KOHTEESEEN, mind-muscle tulee olla hyvä. Noin puolet treenistä voisi olla 10-20 -toiston haarukassa ja loput laittaa 5-10 ja 20-30 -toiston haarukkoihin. Isompia pääliikkeitä ei tulisi aivan unohtaa, mutta aivan ytimessä ne ei välttämättä enää ole. Esim. etukyykky voisi saada useimmille hyvän tunteen etureisiin, joten sehän on hyvä vaihtoehto. Keho vastaa myös koko vartaloa haastaviin liikkeisiin, joten jokin syklittely moninivelliikkeissä voi olla hyvä idea. 

Selvemmän mind-muscle connection lisäksi alkaisin miettiä ja selvittää mikä on sinun maksimivoluumisi kullekin lihasryhmälle ja maksimi voluumi myös noin kokonaisuudessaan (MRV = Maximum Recoverable Volume). Treenaa pääasiassa aina tuohon maksimi voluumiin ja viimeisellä syklin viikoilla mene aina failureen ja jopa ylitse ennen kevennystä. Kannattaa aloittaa miettimään erilaisia priorisaatio vaiheita/kausia, kausissa keskityttäisiin isompaan voluumiin, pienempään voluumiin + isompaan frekvenssi jne jne. mielikuvitus rajana. Näitä voi alkaa miettimään jo mesosykleittäin, eli olisi pätkä isompaa voluumia ja sen päälle pari mesoskyliä isommalla frekvenssillä jne. Ajankohtaista voisi olla myös miettiä tupla treenejä tai muuten lisäämään harjoituskertoja. 

Kevennyksien lisäksi kannattaa alkaa myös tekemään pidempiä kevyempiä vaiheita aina kun tarpeellista. Progressiota pyrkiä saamaa käytettyihin painoihin ja toistoihin, kaikki se pieni mitä nyt on enää saamassa. Ja sanomattakin varmaan selvää, että tässä kohtaa se ruoka pitää olla kunnossa ja energiaa pitää olla yli kulutuksen. Kokeneena ei auta kun tehdä suunnitelma, pysyä siinä ja todeta tulos. Tee uusi suunnitelma vanhan perusteella ja totea tulos, kaikki helpot tulokset on jo saatu ja nyt sitä päätä pitää alkaa oikeasti raapia. Onneksi treenaaminen on kivaa ja niitä viimeisiä omia potentiaalejaan on näin mukava kaivaa esiin. 

-LK