Toiset syö lettuja ja jotkut laskee kaloreita, on jo eräässä biisissäkin
sanottu. Onhan se tämäkin asia saatu jo aikoja sitten sekaisin ja koulukuntia
on viimosen päälle kalorinsa laskevista toiseen ääripäähän, ettei niitä ole olemassa tai
ei olisi mitään merkitystä, kunhan vain syö sitä ja tätä makroa tai on syömättä
siihen ja tuohon aikaan ja syö sillä ja tällä aikaikkunalla. Sen kultaisen
keskitien ja sopusuhtaisuuden löytäminen tähänkin on se juttu. Koska
ruokavaliot ovat erittäinkin tunteita herättäviä, niin mainitsen vielä
erikseen, ettei edellinen ollut ketoosia tai pätkäpaastoa mitenkään vastaan.
Pointti on tuoda esiin mikä on kalori, eli kilokalori ja miten se kulkee mukana,
söi sitten pelkkää lihaa tai pelkkiä kasviksia. Ja nyt ajatukset suunnataan tavalliseen
kuntoiluun ja miksei kehityskauteenkin, muttei puhuta kisalavaa lähestyvästä
ruokavaliosta.
Kalori on kalori
Kaikki mitä suuhusi työnnät muuttuu jossain kohtaa energiaksi, eli
kaloriksi. Kalori on energianyksikkö, ei mitään mitä pystyt kosketella tai
näkisit jostain mikroskoopista. Ruuissa on energiaa, eli näitä maagisia
kaloreita ja näitä seuraamalla ja laskemalla saadaan selville paljonko energiaa
ollaan suuhumme laitettu ja näin kehollemme annettu. Nyt käsitellään vain
kaloreita kaloireina, eikä puututa tässä yhteydessä eri ruokien MUIHIN
ominaisuuksiin esim. kylläisyyden tunteeseen jne. kun verrataan saman kalorimäärän
sisältäviä ruokia. Eli kalori on kalori, mutta mistä lähteestä sen otat ja
miten se vaikuttaa KOKONAISUUTEEN on sitten eri asia. Energian säilymistä et
pääse pakoon, energiaa ei katoa, liikaenergia ei vain haihdu jonnekin ja taas energiavaje tulee
täyttää. Liikaenergia tällöin varastoituu ja energiavaje tulee korvata varastoista, eli rasvavarastoja tyhjennetään.
Kalorit ja energiatasapaino
Mikä on sitten liikaa kaloreita, niin riippuu aivan täysin omasta
perusaineenvaihdunnastasi sekä liikunnasta ja muusta aktiviteetista. Eli jos
perusaineenvaihduntasi on vaikka 2200kcal ja aktiviteettien sekä liikunnan
kanssa syöt 2800kcal päivässä ja painosi pysyy samana, on tällöin
energiansaanti ja energiankulutus tasapainossa. Söit sitten millä ruokavaliolla
tahansa, se on se energiatasapaino, sen vaje tai ylijäämä, mitkä tulee
sanelemaan mihin se paino on menossa vai onko paikallaan. Jos olet laihduttanut
jollain erityisemmällä ruokavaliolla, jossa poistetaan lähes kokonaan jokin
makroravinne tai rajoitetaan syömistä viikon aikana paastolla, niin huomaatko
mitä oikeasti siinä tehdään? Rajoitetaan energiansaantia. Vielä kun
mahdollisesti lisätään aktiviteettia, niin aivan varmasti paino lähtee laskuun.
Eli se miten energiavajeen teet, ei ole niinkään olellista. Oleellista on se,
että kokonaisenergiansaanti on vähemmän mitä on energiankulutus. Ompas
tylsää, eikö?
Ilman kalorien edes jonkin asteista seurantaa, edes alussa, on täysin herran hallussa
miten paljon me tuota energiavajetta ollaan tekemässä. Tai jos kehitetään
lihasmassaa, niin kuinka paljon ollaan energiaylijäämää tekemässä. Liian nopea
muutos jompaankumpaan suuntaan ei ole se paras tapa toimia. Liian ison energiavajeen
tekeminen johtaa kyllä nopeampaan painon laskuun, mutta siinä on todettu
katoavan myös kehon rasvatontamassaa enemmän mukana. Ehkä merkittävin asia on
kuitenkin tehty halla perusaineenvaihdunnalle liian nopealla kalorien
pudottamisella.
Otetaan esimerkki, täysin Nokian kummisaappaasta revitty tarina, toimistoihmisestä. Henkilö istuu päivänsä ja käy salilla kolme kertaa viikossa. Hän syö n. 2500kcal päivässä ja ruokavalio on hiilari painotteinen ja saa jotain 300g/hh per päivä. Hän aikoo nyt päästä kesäksi kovaan kuntoon ja on löytänyt ilosanoman ketoosista ja ei tee muuta,kuin karsii nuo nykyään jo melkein myrkyksi luetut hiilihydratit lähes kokonaan pois. Hän laskee päivän hiilihydraatit jopa 30g:maan päivässä, jolloin saa pari porkkanaa rouskuttaa ilta uutisia katsellessa. Tällöin hänen energiansaanti laskee 1080kcal (1g hh = 4kcal ja 300g-30g=270g, jolloin 4*270g=1080kcal) eli hänen päivän energiansaanti on (2500kcal-1080kcal) 1420kcal per päivä. Ja tämähän on tavalliselle kuntoilijalle ja terveyttään ajattelevalle aivan naurettava määrä ruokaa. Epäonnekseen henkilö huomaa, että hänen painonlaskunsa loppui jo 5kg laskun jälkeen. Nyt päästään itse ongelmaan. Mitä tulee tehdä jos paino ei enää laske? Tulee vähentää edelleen energiansaantia tai lisätä liikuntaa/aktiviteettia. Mistähän sitä ruokaa enää edes vähentää tai millä energioilla lisäaktiviteettia ollaan tekemässä?
Henkilö olisi siis voinut kartoittaa energiansa ja lisätä rasvaa ja
proteiineja niin paljon, että oltaisiin päästy kohtuullisempaan kalorien vähentämiseen
kerralla. Näin yleisesti, mitä pienemmällä muutoksella saadaan aikaan haluttua
muutosta, sitä paremmalla pohjalla ollaan. Henkilö olisi siis voinut laskea
päivän energiansa esimerkiksi 2200-2100kcal päivässä, jolloin oltaisiin oltu 300-400kcal
energiavajeessa ja saatu paino laskuun, mutta SÄILYTTÄEN vielä aineenvaihduntansa
tason ja minimoidakseen rasvattoman massan kadon. YLEISESTI puhutaan n. 1%
painon laskusta viikossa, 200-500kcal päivittäisellä energiavajeella. Alkoi
varmaankin kalorien seuraaminen jo tuoda jotain hyötyä ja järkeä? Vaikka esimerkki
oli ketoosilla, voi aivan hyvin tehdä saman kalorien liikarajoituksen ihan millä
muullakin ruokavaliolla.
Riippuu niin paljon yksilöllisestä sopeutumisnopeudesta uuteen
energiatasoon, että kuinka paljon ehditään pudottaa painoa ja tuhota rasvaa,
ennekuin keho adaptoituu sille annettuun energiatasoon. Tämä sitten vaikuttaa
yksilötasolla miten nopeasti pitää tehdä muutoksia energiansaantiin. Erittäin
nopeasti uusiin energiatasoihin sopeutuvat yksilöt ovatkin sitten oma juttunsa
sekä pitkien diettien kalorien hetkelliset nostamiset. Sama lihasmassan tavoittelussa,
missä syödään enemmän kuin kulutetaan. Jos nostetaan energiansaantia paljon
kerralla, niin paino kyllä nousee, mutta pelkällä kaurapuurolla, siitä kahdessa
viikossa saadusta 5kg painon noususta on kyllä suurin osa rasvaa.
Miten energiatason sitten kartoittaa?
Päivittäisen energiatason määrittämiseen on olemassa laskureita, jolla saat päivän kulutuksesi ja perusaineenvaihduntasi vaatiman energiatason eli kalorimäärän arvioitua, mutta ne on laskureita. Laske mielummin päiväsi kalorit, paras olisi ottaa koko viikon seuranta . Ja kyllä, sinun tulisi tietää tässä kohtaa määrät miten paljon mitäkin ruokaa syöt. Laskennan jälkeen, mieti, onko kalorimäärä suunnilleen sama pitkin viikkoa ja suhteuta tähän vielä miten painosi on käyttäytynyt. Onko paino paikoillaan, laskeeko vai onko enemmänkin nousujohteinen. Jos paino on ollut jo tovin suurinpiirtein sama ja kalorilaskurisi vastaa sisällöltään todellisuutta, on siinä sinun tämän hetken energiatasapainosi. Tästä sitten karsit jotain pois, mielellään proteiinilähteet säilyttäen, luodaksesi energiavajeen jos edes painonpudotus oli mielessä. Jos olet täysin epätietoinen miten painosi on käyttäytynyt ja onko päivän ruokamäärä yhtään suurinpiirtein vakio, niin päivittäisen kaloritarpeen määrittävät laskurit on tässä kohtaa aivan käyttökelpoisia. Koostat ruuat monipuolisesti sopimaan kaloreihin ja seuraat tilannetta ja lasket/nostat kalorimäärää tarpeen mukaan.
Lopuksi
Kalori on kalori ja miten monta tuota energiayksikköä kunkin päivittäinen
energiantaso vaatii ravinnosta on sitten yksilökohtaista ja tavoitekohtaista
sekä se miten paljon sitä horjutetaan eri tilanteissa eri suuntiin. Eli ei se
absoluuttinen kalori numerona ketään kiinnosta, vaan se, miten KOKONAISUUTTA
hallitaan tällä kyseisellä työkalulla. Kun olet saanut energiatasosi hallintaan
ja paino on tasainen, ei tuota oikeastaan tavallinen kuntoilija enää hirveämmin
tarvitse. Sinulla on nyt jonkunmoinen ruokarunko ja suunnilleen vakioruokamäärä tiedossa ja siitä jos karsit
vähän enimpiä ”turhia”, pääset jo energiavajeeseen ja paino laskee tai hieman
lisäät ruokaa ja paino halutessa nousee. Pidä kuitenkin ruokavalio aina
monipuolisena, vaikka tässä jutussa ei ENERGIANLAATUUN eikä rasvojen, proteiinien ja hiilarien tarpeeseen nyt puututtu. Ja apuahan
saa tottakai myös minulta näin halutessa.
LK
