Tasosi treenaajana

#SISUCREW / Jokseenkin jo haastavampi takareisiliike GHR

Aloitetaan kokemustason määrittely sillä, että esitellään tämän hetken määritelmät: Aloittelija, harjaantunut ja kokenut. Yleensä harjaantunut laitetaan vielä kahteen osaan, suomennettakoon ne nyt alkuharjaantunut ja loppuharjaantunut. Miksi nyt pitää tehdä asiasta vaikeampaa pilkkomalla yksi vielä kahteen? On aika eri asia olla juuri siirtynyt aloittelijasta harjaantuneeksi kuin olla jo kohta kokenut, ero on melkein kuin yöllä ja päivällä. Mitenkä nyt sitten lokeroisi kunkin yksilön? Useimmiten näkee vain ajallisia määritelmiä, niin ja niin monta vuotta treenanneena on niin ja näin kokenut. Aloittelija olisi 0-2v, harjaantunut 3-6v ja kokenut +7v. Paljonko on ajallisesti treenannut, on huono määritelmä yksinään, mietitään seuraavia seikkoja. Jos on käynyt 6v salilla ja tehnyt aina samoja asioita ja pitänyt palaveria joka sarjan jälkeen, onko silloin jo kohta siirtymässä kokeneeksi? Tai jos on käynyt kunnolla 7v ja tuloksia tulee, ihan sama miten tekee, onko silloin jo kokenut? Lähetään purkamaan asiaa. 

Aloittelijan määreeseen tuo 0-2v menee aika hyvin, kyllä väittäisin, että valtaosa väestä ne aloittelijan helpot tulokset tuossa 1-2v aikana takoo, varsinkin jos treeni ja sitä tukevat asiat on edes jotenkin kunnossa. Mutta absoluuttista aikaa parempi määre on se, että aloittelijat saa tuloksia kunhan tekee nyt jotain suhteellisen järkevää. Eli mitään kovin pitkälle mietittyjä treeniohjelmia ei tarvita, riittää kun on jokseenkin järkevä treenimäärä ja tulosta paukkuu. Erinomainen esimerkki myös se, että kehittyy myös dietillä. Asia pähkinänkuoressa, aloittelijalla tulosta tulee helposti.

 

Harjaantuneena joutuu jo miettimään, miten treenaa, eli kunhan nyt jotain vääntää ei tuota enää mitään tulosta. Hyvä esimerkki on se, kun saavutetaan ensimmäinen selkeä ja pitempi tasannevaihe kehityksessä ja kun tähän heitetään mausteeksi suunnitelmallisia progressioita, niin uutta lihaa alkoi vyöryä ikkunoista sisään. Aletaan siis tarvitsemaan jo jotain suunnitelmaa, tulosta ei vaan tule sillä kuuluisalla: kuha tekee. 

Kokeneena ei meinaa saada enää minkäänlaista uutta kehitystä ilman, että pää savuten on miettinyt uudenlaisia lähetystapoja. Kaikki pitäisi alkaa olla jo pilkulleen kunnossa. Harjaantuneena vaati jo jonkinlaista suunnitelmaa, niin nyt täytyy viedä se suunnitelma askeleen ja/tai muutaman harppauksen vielä pitemmälle omien YKSILÖLLISTEN ominaisuuksien pohjalta.

Muutama huomio: Et varsinaisesti halua olla/tulla kokeneeksi. Tulosten saaminen on sitä vaikeampaa, mitä pidemmälle lokeroissa etenee. Tämähän on täysin yksilöllistä, mihin lokeroon sitä putoaa milläkin treenivuosilla. Joku onnekas takoo uutta lihaa ihan OK-suunnitelmalla monta vuotta, kun toisella se jo stoppaa pariin vuoteen. Toinen seikka on tiedostaa se, että myös lihasryhmillä on useimmiten erilaiset kokemustasot. Selkäsi voi olla kokenut kun taas ojentaja on vielä aloittelija jne. Siinä kohtaa kun siirtyy tuohon kokeneen lokeroon, voisi alkaa enemmän stressaamaan tästä asiasta. Jos olet aloittelija tai harjaantunut, niin jokin lihasryhmä kohtainen kokemusjaon tekeminen exceliin on joutavaa. Paukut siihen järkevään suunnitelmaan ja siihen sitoutumiseen kuin tällaisten seikkojen kanssa puljaamiseen. 

Miten siis treenaan tasollani?

Aloittelijana pääasia on keskittyä moninivelliikkeisiin ja TEKNIIKOIDEN oppimiseen. 2-4 -harjoitusta viikossa, aloittaisi 2-3 treenistä ja lisää harjoituksia kun tottuu ja saa hommasta kiinni sekä tekemiseen tulee iloa mukaan. 1-jakoinen olisi hyvä lähtökohta, jolla saa tehtyä jokaisessa treenissä jotain moninivelliikettä ja näin hakata sitä tekniikkaa sinne kaaliin. Samalla kehityksestä tulee mahdollisimman tasaista ja kehittää niin liikkuvuutta kun hallintaa, kun tehdään liikkeet perusliikemalleilla. Pysyttäisiin 5-10 -toiston haarukassa, koska tällöin yleinen väsymys ei ole niin suurta, mutta saadaan silti tekniikan oppimiseen tarpeeksi toistoja. Jätetään ne uupumus/failure -sarjat kokonaan pois, voidaan tosin syklitellä RIR 2-5 välillä, aivan alussa pitäisin RIR 4-5 vakiona.

Aloittelijasta voisi ajatella olevansa siirtymässä harjaantuneeksi silloin kun: moninivelliikkeiden tekniikka on moitteetonta ja suorittaminen vakaata. Kuten alussa puhuttiin, niin tulee selvä tasannevaihe voimien kasvussa, 5-10 -toiston haarukassa. Eli jos painoja saa vielä lisätä, niin jatka vaan sitä mitä ikinä olit tekemässä ja nauti aloittelijana olosta. Kun hallitset tekniikat moitteettomasti, olet vahvempi ja isompi mitä aloittaessa ja sinulla on treeniin tekemisen iloa, voisi ajatella siirtyvänsä harjaantuneeksi. 

Harjaantuneena tulisi yhä pysyä ja keskittyä pääliikkeisiin eli moninivelliikkeisiin ja saada suurin voluumi näiden kautta. Harjaantuneisuuden alussa lähde lisäämään ja kokeilemaan erilaisia eristäviä liikkeitä. Pidä valitsemasi liikkeet ainakin yhden ohjelman syklin ajan. Ota treeniin mukaan myös pidempiä, 10-20 -toiston sarjoja sekä ala viemään liikkeitä syklin lopussa failureen tai hyvin lähelle. Eli aletaan treenaamaan kovempaa ja opetellaan ottamaan itsestä tehoja irti. Kun tekniikka on jo hiottu, niin nyt voi aloittaa treenin koventamista. Hyvä tekniikka mahdollistaa myös mind-muscle connection luomisen, eli opit tuntemaan/käskyttämään enimmäkseen sitä lihasta mitä oli tarkoituskin työstääkin. Harjaantuneisuuden loppua kohden, eli olet jo useamman suunnitelman tehnyt lävitse ja kokeillut montaa erilaista apuliikettä, lähtisin tätä lihastuntumaa ja -yhteyttä hakemaan/rakentamaan. Pitäydytään tässä kuitenkin vain apuliikkeissä, pääliikkeissä pyritään yhä treenipainojen kasvattamiseen. Aletaan olla myös siinä kohtaa hommaa, että neljä treeniä viikossa tuottaa jotain selvää tulosta.

Siirtyminen kokeneeksi voisi olla paikallaan kun: osataan treenata kovaa SEKÄ säilyttämään moitteeton tekniikka, vaikka kuinka oltaisiin failuressa. Failuren lisäksi, olet jo useamman treenisyklin tehnyt niin, että olit ennen kevennystä ehkä hieman alipalautunut. Eli voluumia on sen verran, että ollaan syklin lopussa jo aika kuormittuneita ja kevennys tulee tarpeeseen. Kuten sanottua, niin nyt ei siihen tankoon eikä mihinkään muuhunkaan välineeseen tule sitä rautaa tai saada uusia toistoja, ellei olla tehty siihen hetkeen optimaalisella kokonaisuudella. Eli tekniikka on täysin priimaa, ollaan selvästi isompia ja vahvempia mitä aloittaessa ja sinulla on melkein addiktiomainen suhde treenaamiseen, nyt voisit kuvitella itsesi tähän epämieluisaan lokeroon. Nyt sitä addiktiota aletaan tarvita, koska niitä tuloksia ei ole enää helposti tulossa.

Kokeneena, jos et jo harjaantuneen loppuvaiheessa vielä mind muscle yhteyttä rakentanut, niin nyt on aika paneutua tähän selvemmin ja pyrkiä käyttämään enenevässä määrin niitä liikkeitä, joissa saat parhaimman tuntemuksen kohde lihakseen. Eli käytettäisiin eniten niitä liikkeitä, joista saat parhaan panos-hyötysuhteen (SFR=stimulus fatigue ratio), eli paras treenivaste, mutta pienimmällä kuormituksella. Lähde siis selvemmin etsimään liikkeitä, joissa lihastuntuma on loistava, mutta yleinen kuormittavuus ei ole suurta. Jos penkkipunnerruksessa rintaa ei paljon polttele tai pumppia ole, niin se ei ole sinulle optimaalinen liike, vaan kuormittaa yleisesti liikaa ja panos itse rinnan kasvuun on turhan pieni. Tarkoitus olisi siis tehdä kovaa näitä liikkeitä, joissa se kovaa tekeminen menee sinne KOHTEESEEN, mind-muscle tulee olla hyvä. Noin puolet treenistä voisi olla 10-20 -toiston haarukassa ja loput laittaa 5-10 ja 20-30 -toiston haarukkoihin. Isompia pääliikkeitä ei tulisi aivan unohtaa, mutta aivan ytimessä ne ei välttämättä enää ole. Esim. etukyykky voisi saada useimmille hyvän tunteen etureisiin, joten sehän on hyvä vaihtoehto. Keho vastaa myös koko vartaloa haastaviin liikkeisiin, joten jokin syklittely moninivelliikkeissä voi olla hyvä idea. 

Selvemmän mind-muscle connection lisäksi alkaisin miettiä ja selvittää mikä on sinun maksimivoluumisi kullekin lihasryhmälle ja maksimi voluumi myös noin kokonaisuudessaan (MRV = Maximum Recoverable Volume). Treenaa pääasiassa aina tuohon maksimi voluumiin ja viimeisellä syklin viikoilla mene aina failureen ja jopa ylitse ennen kevennystä. Kannattaa aloittaa miettimään erilaisia priorisaatio vaiheita/kausia, kausissa keskityttäisiin isompaan voluumiin, pienempään voluumiin + isompaan frekvenssi jne jne. mielikuvitus rajana. Näitä voi alkaa miettimään jo mesosykleittäin, eli olisi pätkä isompaa voluumia ja sen päälle pari mesoskyliä isommalla frekvenssillä jne. Ajankohtaista voisi olla myös miettiä tupla treenejä tai muuten lisäämään harjoituskertoja. 

Kevennyksien lisäksi kannattaa alkaa myös tekemään pidempiä kevyempiä vaiheita aina kun tarpeellista. Progressiota pyrkiä saamaa käytettyihin painoihin ja toistoihin, kaikki se pieni mitä nyt on enää saamassa. Ja sanomattakin varmaan selvää, että tässä kohtaa se ruoka pitää olla kunnossa ja energiaa pitää olla yli kulutuksen. Kokeneena ei auta kun tehdä suunnitelma, pysyä siinä ja todeta tulos. Tee uusi suunnitelma vanhan perusteella ja totea tulos, kaikki helpot tulokset on jo saatu ja nyt sitä päätä pitää alkaa oikeasti raapia. Onneksi treenaaminen on kivaa ja niitä viimeisiä omia potentiaalejaan on näin mukava kaivaa esiin. 

-LK     

RIR - Reps In Reserve

#sisucrew, käykää tsekkaamassa

 Reps in reserve - toistoja reservissä, eli montako toistoa jäät vajaaksi failuresta/uupumuksesta.  Asteikkoa voi luoda vaikka 0-100, mutta millä on oikeastaan väliä on asteikko 0-4. Eli jäät 0, 1, 2, 3, tai 4-toistoa vajaaksi kunkin treeniliikkeen failuresta. Erityisen huomioitavaa on myös se, että puhutaan teknisestä failuresta, joka aika suoraan korreloi kohdelihaksen failurella. Eli jos penkkipunnerruslaitteessa olkapäät lähtee nousemaan penkistä tai muutoin tekniikka rikkoituu, ollaan saavutettu failure. Eli failure ei ole se, että vielä saadaan yksi toisto kaikilla muilla lihaksilla runttaamalla. Taas jos mietitään vetoliikkeistä kulmasoutua tangolla, niin onko se enää kohdelihasten treenaamista ”parempaan failureen” jos liike pompautetaan käyttämällä jalkoja ja alaselkää? Taitaa olla uupuneena rykiminen enemmän vaivojen hankkimista. Eli kun se tanko ei tule soutamalla enää ylös, on siinä failure. Ns. huijaustoistot pidetään sitten omana lukunaan ja käytetään niihin sopivia liikkeitä.

Gainssit ja RIR

Kun puhutaan lihasmassatreenistä, on tämä RIR-arvo jopa aika merkitsevä asia, eikä kannata sitä sivuuttaa pelkkänä teoriahöpinänä. Lihaskasvuun päästään aika laajallakin toistohaarukalla sekä aika laajalla kokonaisvoluumin skaalalla, mutta RIR-arvossa tulisi päästä aika tarkasti oikeaan kohtaan. Eli jos kasvua saa 5-30 toiston sarjoilla ja 5-12 sarjan kokonaisvoluumilla per harjoitus, niin RIR tulisi saada välille 0-4. Tämä siis parhaimman tuloksen saamiseen. RIR 3-4 saavutetaan vähimmäisteho ja RIR 0 maksimiteho lihaskasvuun. Miksi ihmeessä nyt sitten pitäisi jättää vajaaksi sarjoja kun failurella saa niin maan perkeleesti kasvuärsykettä? Vastaus on kuormituksen/uupumuksen määrässä suhteessa palautumiseen ja tätä kautta kokonaisvoluumiin. Eli teetkö lihasryhmän aivan piippuun ja ehkä juuri ja juuri pääset tekemään saman lihasryhmän viikon päästä uudelleen vai tekisitkö sopivasti ja saat tehtyä ainakin kaksi treeniä viikossa? Kummalla on laadukkaampaa voluumia jos sarjojen ja toistojen määrä pidetään samoina? Vielä selvempi ajatusleikki, jos teet 4-treeniä viikossa itsesi ihan finaaliin joka kerta, montako viikkoa tälläistä voisi pitää yllä? Päästään taas siihen kokonaisvoluumiin, joka on yksi merkittävimmistä asioista lihaskasvussa. Ei sillä, etteikö esimerkiksi jalkojen treenaaminen kerran viikossa olisi hyvä tapa, on monesti jopa pakko, jotta enemmän kiinnostuksenkohteena olevalle lihasryhmälle saadaan palautumiskapasiteettia. Mutta saatiin kiinni ajatuksesta, miksi olisi hyvä tekemisen intensiteettiä kontrolloida, varsinkin jos meinasi joka treeni paukuttaa failurien ovia. 

Sama lyhyesti, RIR 3-4 saadaan minimi ärsyke ja hyvin kevyt kuormittavuus kun taas RIR 0 saadaan paljon ärsykettä, mutta myös erittäin paljon kuormittavuutta. Jatkuvasta failuren hakkaamisesta ei ainakaan pitkässä juoksussa palauduta seuraavaan harjoitukseen ja suorituskyky laskee, kun sen piti nousta. Huomiona, nyt jätetään tarkastelusta pois se, että kuinka kauan oikeasti kykenee sykli sykliltä voimiaan kasvattaa. Eli jossain kohtaa genetiikka tulee vastaan ja eipä sitä rautaa enää tankoon juuri tule, ainakaan bodaustyylillä. RIR-ajattelulla voit yrittää muutaman gramman lisää saada, mutta enemmän mennään sitten vain lihaksen kuormittamisen ajatuksella.  

Optimaalinen vs käytännöllinen

RIR 2 olisi semmoinen optimaallinen keskiarvo, mutta käytännössä hyvä tapa olisi progressiivisesti laskea RIR-arvoa viikko viikolta. Eli aloitetaan arvolla 3-4 ensimmäisellä syklin viikolla ja tästä noustaan aina portaalla ylöspäin, jolloin toiselle viikolle tavoitellaan 2-3 toistoa vajaa failuresta ja kolmannelle viikolle 1-2. Viimeiselle, tässä tapauksessa neljännelle syklin viikolle tulisi RIR 0-1 ja tämän jälkeen viikko kevennetään. Eli osutaan keskiarvoisesti aika hyvin tuohon RIR 2, sekä saadaan otettua hyöty kevyemmästä aloituksesta sekä syklin viimeisen viikon failureista. Miksei sitten vain tehtäisi RIR 2 monta viikkoa putkeen, niin saadaan lihaskasvua niin, että isompia vaatteita tulee liukuhihnalla posti Paten autossa? Syynä käytännöllisyys, eli on erittäin haastavaa joka treenin jokaisessa (viimeisessä-)työsarjassa päästä tarkasti tuohon RIR 2:seen. Tähän vaikuttaa jo päivän henkinen vointi ja muutoin päivänkunto, et ole joka treeni yhtä valppaan ja valmiin tuntuinen. Teet esimerkiksi maastavetoa syklin ensimmäisellä viikolla 12x100kg ja arvioit sarjan olevan RIR 3 ja nostat painoa seuraavalla viikolla ja teetkin 15x102,5kg ja arvioit senkin RIR 3:ksi. Jompikumpi arvio on siis väärin. Voi käydä myöskin niin, että toisella viikolla et saakkaan kuin 10x102,5kg, eli teit ensimmäisen viikon RIR arvion aika pahasti alakanttiin, eli todellinen taisi olla ensimmäisellä viikolla 0-1 toistoa failuresta.

Koska RIR arvion tarkka muodostaminen on haastavaa ja päivistäkin hieman riipuvaista, on käytännöllisintä ottaa ensimmäisellä viikolla RIR lähtötaso ja lähteä progressoimaan sitä viikko viikolta pienemmäksi. Eli se paino mitä käytit kun arvioit jäävän 3-4 toistoa vajaaksi failuresta, on nyt lähtötaso/minimipaino ja tähän painoon kun lähdet maltillisesti lisäämään painoa joka viikko, ollaan mitä todennäköisimmin RIR 1-3 alueella, kunnes viimeisellä viikolla haetaan se failure. Tässä sinulla on nyt failuren paino ja voit seuraavalle syklille suhteuttaa tästä uuden lähtötason tai otat mielestäsi parhaimman vaihtoehdon syklin aikana tehdyistä sarjoistasi. Suosittelen siis jotain sajapainojen ylläpitoa, jotta voit tarkastella mitä olet tehnyt. Eli jos kolmannella viikolla oli esimerkin RIR 1-2 tavoitteena, mutta jouduit lisäämään failuren saamiseen viimeisellä viikolla 5kg enemmän, kuin mihin pienimmät painonlisäykset olisi johtanut, niin voisit lähteä kolmannen viikon sarjapainoilla uuteen sykliin. Tunnustele kuitenkin painojen raskautta vielä kun aloitat uuden syklin, ettei aloitus esim. huonon päivän takia lähde liian raskaasti. Muutoin suosittelen aloittamaan sillä mikä oli toisella viikolla sarjapaino. Kun harjaannut itsesi tuntemisessa ohjelmien ja syklien edetessä, osaat aika tarkasti päästä jokaisen viikon RIR tavoitteeseen, itse suosisin RIR -arvoa liikkeen viimeiseen sarjaan. 

Failure liian aikaisin

Jos tuli kuitenkin failure vastaan liian aikaisin, niin ei hätää, riippuen mikä syklin viikko sinulla on menossa, niin pidä paino tai vähennä seuraavalle viikolle. Eli jos failure tuli jo toiselle viikolle, niin silloin joudut kyllä vähentämään, jos taas failure iski kolmannelle viikolle, niin pidä paino vielä viimeisellä neljännellä viikolla. Jos syklisi edes esimerkin 4vko olisi. 

Ohjenuora lyhyesti

1.  Ensimmäiselle viikolle arvioi paino toistomäärällesi ja pyri saamaan RIR 3-4 = baseline
2.  Lisää painoa joka viikolle ja pyri tavoite RIR arvoon, lisää mielummin liian vähän kun liian paljon. (Harjaantuneena tähän toimintamalliin, voit syklin sisällä myös lennosta muutella painoa kesken sarjojen osumaan paremmin viimeisen sarjan tavoitteeseen.)
3. Syklin viimeisellä viikolla tulee failure, joko osana prosessia tai lisäämällä painoa kunnes failure tulee

 Eli kokohomman pointti: Saada maksimi määrä lihaskasvuärsykettä minimimäärällä kuormittavuutta, eli on semmoista tekemistä, josta oikeasti palautuu ja kasvua sekä suorituskyvyn parantumista voisi tapahtua. Edellä kuvatulla tavalla tulet puoli väkisin osumaan RIR 0-3 viikkojen kuluessa ja viimeisellä viikolla saadaan failurien hyödyt mukaan ennen kevennystä. Eli viikkoa ennen kevennystä ei ole mitään tarvetta säästellä tai miettiä palautumista seuraavaan treeniin.

Miksei vaan prosentteja maksimista

Muistetaan taas, että nyt puhutaan puhtaasti lihasmassatreenistä. Ei se prosentti sinun jonkun hetken maksimista ole oikotie onneen tässä kohtaa. Mistä tiedät mikä on liian raskasta aloittaa, siitäkö kun paperissa lukee 12x70% ja se on laskettu sinun maksimistasi, niin se ei voi olla liian raskas? Nyt sinulla on ainoana ohjenuorana tuo prosentti ja miten se sitten oikeasti suhteutuu sinun failureen kyseisellä painolla, niin on aika herran hallussa. Eli mistä tiedetään, että ollaan tarpeeksi lähellä failurea jos ei miettimällä kuinka kauakana ollaan failuresta? 

LK

Lähteenä RIR-ajatuksen isä,
Mike Israetel sekä oma 6v valmennettavan oleminen ja asian tekeminen 

Kalorit ja energiatasapaino

Toiset syö lettuja ja jotkut laskee kaloreita, on jo eräässä biisissäkin sanottu. Onhan se tämäkin asia saatu jo aikoja sitten sekaisin ja koulukuntia on viimosen päälle kalorinsa laskevista toiseen ääripäähän, ettei niitä ole olemassa tai ei olisi mitään merkitystä, kunhan vain syö sitä ja tätä makroa tai on syömättä siihen ja tuohon aikaan ja syö sillä ja tällä aikaikkunalla. Sen kultaisen keskitien ja sopusuhtaisuuden löytäminen tähänkin on se juttu. Koska ruokavaliot ovat erittäinkin tunteita herättäviä, niin mainitsen vielä erikseen, ettei edellinen ollut ketoosia tai pätkäpaastoa mitenkään vastaan. Pointti on tuoda esiin mikä on kalori, eli kilokalori ja miten se kulkee mukana, söi sitten pelkkää lihaa tai pelkkiä kasviksia.  Ja nyt ajatukset suunnataan tavalliseen kuntoiluun ja miksei kehityskauteenkin, muttei puhuta kisalavaa lähestyvästä ruokavaliosta.

Kalori on kalori

Kaikki mitä suuhusi työnnät muuttuu jossain kohtaa energiaksi, eli kaloriksi. Kalori on energianyksikkö, ei mitään mitä pystyt kosketella tai näkisit jostain mikroskoopista. Ruuissa on energiaa, eli näitä maagisia kaloreita ja näitä seuraamalla ja laskemalla saadaan selville paljonko energiaa ollaan suuhumme laitettu ja näin kehollemme annettu. Nyt käsitellään vain kaloreita kaloireina, eikä puututa tässä yhteydessä eri ruokien MUIHIN ominaisuuksiin esim. kylläisyyden tunteeseen jne. kun verrataan saman kalorimäärän sisältäviä ruokia. Eli kalori on kalori, mutta mistä lähteestä sen otat ja miten se vaikuttaa KOKONAISUUTEEN on sitten eri asia. Energian säilymistä et pääse pakoon, energiaa ei katoa, liikaenergia ei vain haihdu jonnekin ja taas energiavaje tulee täyttää. Liikaenergia tällöin varastoituu ja energiavaje tulee korvata varastoista, eli rasvavarastoja tyhjennetään.  

Kalorit ja energiatasapaino

Mikä on sitten liikaa kaloreita, niin riippuu aivan täysin omasta perusaineenvaihdunnastasi sekä liikunnasta ja muusta aktiviteetista. Eli jos perusaineenvaihduntasi on vaikka 2200kcal ja aktiviteettien sekä liikunnan kanssa syöt 2800kcal päivässä ja painosi pysyy samana, on tällöin energiansaanti ja energiankulutus tasapainossa. Söit sitten millä ruokavaliolla tahansa, se on se energiatasapaino, sen vaje tai ylijäämä, mitkä tulee sanelemaan mihin se paino on menossa vai onko paikallaan. Jos olet laihduttanut jollain erityisemmällä ruokavaliolla, jossa poistetaan lähes kokonaan jokin makroravinne tai rajoitetaan syömistä viikon aikana paastolla, niin huomaatko mitä oikeasti siinä tehdään? Rajoitetaan energiansaantia. Vielä kun mahdollisesti lisätään aktiviteettia, niin aivan varmasti paino lähtee laskuun. Eli se miten energiavajeen teet, ei ole niinkään olellista. Oleellista on se, että kokonaisenergiansaanti on vähemmän mitä on energiankulutus. Ompas tylsää, eikö?

Ilman kalorien edes jonkin asteista seurantaa, edes alussa, on täysin herran hallussa miten paljon me tuota energiavajetta ollaan tekemässä. Tai jos kehitetään lihasmassaa, niin kuinka paljon ollaan energiaylijäämää tekemässä. Liian nopea muutos jompaankumpaan suuntaan ei ole se paras tapa toimia. Liian ison energiavajeen tekeminen johtaa kyllä nopeampaan painon laskuun, mutta siinä on todettu katoavan myös kehon rasvatontamassaa enemmän mukana. Ehkä merkittävin asia on kuitenkin tehty halla perusaineenvaihdunnalle liian nopealla kalorien pudottamisella.

Otetaan esimerkki, täysin Nokian kummisaappaasta revitty tarina, toimistoihmisestä. Henkilö istuu päivänsä ja käy salilla kolme kertaa viikossa. Hän syö n. 2500kcal päivässä ja ruokavalio on hiilari painotteinen ja saa jotain 300g/hh per päivä. Hän aikoo nyt päästä kesäksi kovaan kuntoon ja on löytänyt ilosanoman ketoosista ja ei tee muuta,kuin karsii nuo nykyään jo melkein myrkyksi luetut hiilihydratit lähes kokonaan pois. Hän laskee päivän hiilihydraatit jopa 30g:maan päivässä, jolloin saa pari porkkanaa rouskuttaa ilta uutisia katsellessa. Tällöin hänen energiansaanti laskee 1080kcal (1g hh = 4kcal ja 300g-30g=270g, jolloin 4*270g=1080kcal) eli hänen päivän energiansaanti on (2500kcal-1080kcal) 1420kcal per päivä. Ja tämähän on tavalliselle kuntoilijalle ja terveyttään ajattelevalle aivan naurettava määrä ruokaa. Epäonnekseen henkilö huomaa, että hänen painonlaskunsa loppui jo 5kg laskun jälkeen. Nyt päästään itse ongelmaan. Mitä tulee tehdä jos paino ei enää laske? Tulee vähentää edelleen energiansaantia tai lisätä liikuntaa/aktiviteettia. Mistähän sitä ruokaa enää edes vähentää tai millä energioilla lisäaktiviteettia ollaan tekemässä?

Henkilö olisi siis voinut kartoittaa energiansa ja lisätä rasvaa ja proteiineja niin paljon, että oltaisiin päästy kohtuullisempaan kalorien vähentämiseen kerralla. Näin yleisesti, mitä pienemmällä muutoksella saadaan aikaan haluttua muutosta, sitä paremmalla pohjalla ollaan. Henkilö olisi siis voinut laskea päivän energiansa esimerkiksi 2200-2100kcal päivässä, jolloin oltaisiin oltu 300-400kcal energiavajeessa ja saatu paino laskuun, mutta SÄILYTTÄEN vielä aineenvaihduntansa tason ja minimoidakseen rasvattoman massan kadon. YLEISESTI puhutaan n. 1% painon laskusta viikossa, 200-500kcal päivittäisellä energiavajeella. Alkoi varmaankin kalorien seuraaminen jo tuoda jotain hyötyä ja järkeä? Vaikka esimerkki oli ketoosilla, voi aivan hyvin tehdä saman kalorien liikarajoituksen ihan millä muullakin ruokavaliolla.    

Riippuu niin paljon yksilöllisestä sopeutumisnopeudesta uuteen energiatasoon, että kuinka paljon ehditään pudottaa painoa ja tuhota rasvaa, ennekuin keho adaptoituu sille annettuun energiatasoon. Tämä sitten vaikuttaa yksilötasolla miten nopeasti pitää tehdä muutoksia energiansaantiin. Erittäin nopeasti uusiin energiatasoihin sopeutuvat yksilöt ovatkin sitten oma juttunsa sekä pitkien diettien kalorien hetkelliset nostamiset. Sama lihasmassan tavoittelussa, missä syödään enemmän kuin kulutetaan. Jos nostetaan energiansaantia paljon kerralla, niin paino kyllä nousee, mutta pelkällä kaurapuurolla, siitä kahdessa viikossa saadusta 5kg painon noususta on kyllä suurin osa rasvaa.

Miten energiatason sitten kartoittaa?

Päivittäisen energiatason määrittämiseen on olemassa laskureita, jolla saat päivän kulutuksesi ja perusaineenvaihduntasi vaatiman energiatason eli kalorimäärän arvioitua, mutta ne on laskureita. Laske mielummin päiväsi kalorit, paras olisi ottaa koko viikon seuranta . Ja kyllä, sinun tulisi tietää tässä kohtaa määrät miten paljon mitäkin ruokaa syöt. Laskennan jälkeen, mieti, onko kalorimäärä suunnilleen sama pitkin viikkoa ja suhteuta tähän vielä miten painosi on käyttäytynyt. Onko paino paikoillaan, laskeeko vai onko enemmänkin nousujohteinen. Jos paino on ollut jo tovin suurinpiirtein sama ja kalorilaskurisi vastaa sisällöltään todellisuutta, on siinä sinun tämän hetken energiatasapainosi. Tästä sitten karsit jotain pois, mielellään proteiinilähteet säilyttäen, luodaksesi energiavajeen jos edes painonpudotus oli mielessä. Jos olet täysin epätietoinen miten painosi on käyttäytynyt ja onko päivän ruokamäärä yhtään suurinpiirtein vakio, niin päivittäisen kaloritarpeen määrittävät laskurit on tässä kohtaa aivan käyttökelpoisia. Koostat ruuat monipuolisesti sopimaan kaloreihin ja seuraat tilannetta ja lasket/nostat kalorimäärää tarpeen mukaan. 

Lopuksi

Kalori on kalori ja miten monta tuota energiayksikköä kunkin päivittäinen energiantaso vaatii ravinnosta on sitten yksilökohtaista ja tavoitekohtaista sekä se miten paljon sitä horjutetaan eri tilanteissa eri suuntiin. Eli ei se absoluuttinen kalori numerona ketään kiinnosta, vaan se, miten KOKONAISUUTTA hallitaan tällä kyseisellä työkalulla. Kun olet saanut energiatasosi hallintaan ja paino on tasainen, ei tuota oikeastaan tavallinen kuntoilija enää hirveämmin tarvitse. Sinulla on nyt jonkunmoinen ruokarunko ja suunnilleen vakioruokamäärä tiedossa ja siitä jos karsit vähän enimpiä ”turhia”, pääset jo energiavajeeseen ja paino laskee tai hieman lisäät ruokaa ja paino halutessa nousee. Pidä kuitenkin ruokavalio aina monipuolisena, vaikka tässä jutussa ei ENERGIANLAATUUN eikä rasvojen, proteiinien ja hiilarien tarpeeseen nyt puututtu. Ja apuahan saa tottakai myös minulta näin halutessa.

 

LK

 Aloittelijoiden valmennuspaketti

Ajattelin blogiin kirjoitella tarkemmin, että mikä tämä valmennuspaketti/treenikonsepti on ja miksi se on olemassa. Kuten nimi sanoo, konsepti on suunnattu aloittelijoille, mutta miksei myös jo hetken treenanneille, jos epäilet onko perusliikemallit vielä hakusessa. 

3-Vaiheinen eteneminen

Aloittelijoiden valmennus on jaettu kolmeen vaiheeseen. Pääkohtina oikeastaan jokaisessa vaiheessa on perusliikkeet ja perusliikemallit: Kyykyt, askelkyykyt, vedot sekä ylävartalon työnnöt ja vedot. Nämä ovat meidän joka päiväistä toimintaa mallintavia liikkeitä sekä myös salitreenimaailmassa kaiken perusta. 

Ensimmäinen vaihe on jaettu kahteen näennäisesti samanlaiseen harjoitteluohjelmaan, toinen on vain helpotettu versio toisesta. Eli henkilön lähtötilanteen mukaan valitaan kummalla ohjelmalla aloitetaan ja tarvitaanko jotain täydentäviä harjoitteita. Tavoitteena on oppia vartalon neutraaliasento ja sen säilyttäminen perusliikkeiden aikana sekä oppia alaraajojen neutraalilinjaus, jolla suorittaa alaraajojen perusliikkeet. Kehon neutraaliasennon säilyttäminen liikkeiden aikana avaa liikkuvuutta ja samalla kehitetään kehonhallintaa sekä lihasvoimaa/kuntoa.  Liikkuvuutta pyritään siis avaamaan aktiivisesti, suorittaen edellisen kappaleen perusliikkeitä, eikä niinkään suorittamalla passiivisia, eli perinteisiä venyttelyjä. 

Toisessa vaiheessa lisätään opittuihin liikkeisiin muita liikesuuntia, vaihdellaan pääliikkeiden sarja progressioita sekä vaihdellaan jo opittuja liikkeitä. Treenien kokonaivolyymi, eli työmäärä alkaa kasvaa. Vaiheen 2 ensimmäisen treeniohjelman jälkeen (1/4kpl) muuttuvat treenit täysin 4-kertaa viikossa tyyppisiksi. Tarpeen mukaan, tehdään yksilöllisesti 3-treeniä viikossa -ohjelma, jatkamaan vaiheen 2 ensimmäistä treeniohjelmaa. Tässä vaiheessa on tekemistä jo sen verran takana, että pystymme eristämään mahdollisia erillisten venytyksien ja liikkuvuusharjoitteiden tarvetta jollekin kehon osa-alueelle.

Kolmannessa vaiheessa lisätään viimeinenkin liikesuunta ylävartaloon ja treeniin tulee jo selvemmin varsinaista lihasmassaharjoittelun elementtejä. Volyymi alkaa olla jo huippuviikoilla korkeahkolla tasolla. Vaihtelua tuo myös yhteen treeniohjelmaan upotettu toiminnallisen harjoittelun treenivaihtoehto, eli yksi treeni viikossa voi vaihtaa toiminnalliseen treeniin. 

Konseptin tarkoitus

Valmennuspaketin tarkoitus on saada aloittelijan kynnys aloittaa pienemmäksi, valmis ohjelmakokonaisuus laskee hintaa. Minäkin kun painotan henkilökohtaista valmennusta, niin miksi nyt sitten valmiskonsepti? Konsepti toimii, koska perusliikkeitä meillä ei ole määränsä enempää ja alottelijalla/peruskuntoilijalla se tärkein päämäärä on saada nämä perusliikkeet, neutraaliasennon hallinta sekä neutraalilinjaus taottua selkärankaan ja saavuttaa liikkuvuus perusliikkeissä täysiin liikeratoihin. Ja kun nämä perusliikemallit jalkautetaan myös meidän arkeen, on saavutetulla liikkuvuudella jokin mahdollisuus säilyä ja parantaa meidän arjessa toimimista paremmilla liikemalleilla. 

Nopea esimerkki, kuinka hyvin lapsen nostamista lattialta mallintaa lattialla/seisten tehty eteen taivuttava venytysliike? Vai mallintaako asiaa paremmin kuormitettu suorinjaloin tehty maastaveto täydellä liikeradallaan? Kummalla todennäköisimmin avaat liikkuvuutta siten, että kehosi tulee kestämään paremmin kyseisen lapsen nostamisen, ehkä huonossakin asennossa?  Yksilölliset rakenneongelmat ja sen tuomat esteet liikkuvuuteen katsotaan sitten erikseen. Minä olen tässä aiheessa malli esimerkki lonkkani kanssa.   

Kenelle ja kumpi toteutus?

Oikeastaan sinun ei edes tarvitse olla kiinnostunut pelkästään salitreenistä. Konsepti kehittää yleisvoimaa ja vartalon sekä lapojen hallintaa. Lavat ja niiden oikeanlainen liikemalli ovat suuressa roolissa olkapäiden toimintaa ja näyttelevät isoa roolia olkapäihin mahdollisesti ajansaatossa ilmestyvissä ongelmissa. Eli saat pohjaa kyllä muuhunkin urheiluun, tai vain yleiseen arjessa/työssä jaksamiseen, kun opit käyttämään vartaloasi paremmin. Suosittelen ilman muuta valmennustoteutusta, koska tällöin palvelun laatu on yksinkertaisesti parempaa, kun asioita katsotaan tiivimmin yhdessä. Itsenäisesti toteutettuna sinulla on kyllä mahdollisuus minulle lähettää kuvia, videoita ja kysymyksiä, mutta se ei ole sama kuin olla paikalla näkemässä. Mutta aktiivisella otteella ja kyselyillä videoin/kuvin, tulos on varmasti parempi, kuin vain ottamalla jonkun helpon salitreeniohjelman ja sen tekeminen youtube videoiden avulla. En sano, että tuokaan malli huono tai väärä on, sillä itsekin olen aloittanut, muutaman hutilyönnin kautta oikeille raiteille.   

Viestiä vain tähän suuntaan jos haluat konseptin tavoin aloittaa treenitaipaleesi. Jos päädyit blogiin jostain muualta kun kotisivuilta, niin lkpt.fi löytyy tämä konsepti ja muuta treenattavaa. 

 

Tämmöinen pitkä viheriömatto löytyy fitseinäjoelta. Tässä nyt sitä täsmäliikkuvuusharjoitetta, varsinaisen treenin päälle. 

Tarkkasilmäisimmät ehkä huomaa, miten etummainen jalka on hieman ulkokierrossa sekä polvi osoittaa viistoon kehon suhteen. Paitsi, että syytä voisi hakea kireistä lonkan ulkokiertäjistä, niin nyt syy löytyykin lonkan luustosta.