RIR - Reps In Reserve

#sisucrew, käykää tsekkaamassa

 Reps in reserve - toistoja reservissä, eli montako toistoa jäät vajaaksi failuresta/uupumuksesta.  Asteikkoa voi luoda vaikka 0-100, mutta millä on oikeastaan väliä on asteikko 0-4. Eli jäät 0, 1, 2, 3, tai 4-toistoa vajaaksi kunkin treeniliikkeen failuresta. Erityisen huomioitavaa on myös se, että puhutaan teknisestä failuresta, joka aika suoraan korreloi kohdelihaksen failurella. Eli jos penkkipunnerruslaitteessa olkapäät lähtee nousemaan penkistä tai muutoin tekniikka rikkoituu, ollaan saavutettu failure. Eli failure ei ole se, että vielä saadaan yksi toisto kaikilla muilla lihaksilla runttaamalla. Taas jos mietitään vetoliikkeistä kulmasoutua tangolla, niin onko se enää kohdelihasten treenaamista ”parempaan failureen” jos liike pompautetaan käyttämällä jalkoja ja alaselkää? Taitaa olla uupuneena rykiminen enemmän vaivojen hankkimista. Eli kun se tanko ei tule soutamalla enää ylös, on siinä failure. Ns. huijaustoistot pidetään sitten omana lukunaan ja käytetään niihin sopivia liikkeitä.

Gainssit ja RIR

Kun puhutaan lihasmassatreenistä, on tämä RIR-arvo jopa aika merkitsevä asia, eikä kannata sitä sivuuttaa pelkkänä teoriahöpinänä. Lihaskasvuun päästään aika laajallakin toistohaarukalla sekä aika laajalla kokonaisvoluumin skaalalla, mutta RIR-arvossa tulisi päästä aika tarkasti oikeaan kohtaan. Eli jos kasvua saa 5-30 toiston sarjoilla ja 5-12 sarjan kokonaisvoluumilla per harjoitus, niin RIR tulisi saada välille 0-4. Tämä siis parhaimman tuloksen saamiseen. RIR 3-4 saavutetaan vähimmäisteho ja RIR 0 maksimiteho lihaskasvuun. Miksi ihmeessä nyt sitten pitäisi jättää vajaaksi sarjoja kun failurella saa niin maan perkeleesti kasvuärsykettä? Vastaus on kuormituksen/uupumuksen määrässä suhteessa palautumiseen ja tätä kautta kokonaisvoluumiin. Eli teetkö lihasryhmän aivan piippuun ja ehkä juuri ja juuri pääset tekemään saman lihasryhmän viikon päästä uudelleen vai tekisitkö sopivasti ja saat tehtyä ainakin kaksi treeniä viikossa? Kummalla on laadukkaampaa voluumia jos sarjojen ja toistojen määrä pidetään samoina? Vielä selvempi ajatusleikki, jos teet 4-treeniä viikossa itsesi ihan finaaliin joka kerta, montako viikkoa tälläistä voisi pitää yllä? Päästään taas siihen kokonaisvoluumiin, joka on yksi merkittävimmistä asioista lihaskasvussa. Ei sillä, etteikö esimerkiksi jalkojen treenaaminen kerran viikossa olisi hyvä tapa, on monesti jopa pakko, jotta enemmän kiinnostuksenkohteena olevalle lihasryhmälle saadaan palautumiskapasiteettia. Mutta saatiin kiinni ajatuksesta, miksi olisi hyvä tekemisen intensiteettiä kontrolloida, varsinkin jos meinasi joka treeni paukuttaa failurien ovia. 

Sama lyhyesti, RIR 3-4 saadaan minimi ärsyke ja hyvin kevyt kuormittavuus kun taas RIR 0 saadaan paljon ärsykettä, mutta myös erittäin paljon kuormittavuutta. Jatkuvasta failuren hakkaamisesta ei ainakaan pitkässä juoksussa palauduta seuraavaan harjoitukseen ja suorituskyky laskee, kun sen piti nousta. Huomiona, nyt jätetään tarkastelusta pois se, että kuinka kauan oikeasti kykenee sykli sykliltä voimiaan kasvattaa. Eli jossain kohtaa genetiikka tulee vastaan ja eipä sitä rautaa enää tankoon juuri tule, ainakaan bodaustyylillä. RIR-ajattelulla voit yrittää muutaman gramman lisää saada, mutta enemmän mennään sitten vain lihaksen kuormittamisen ajatuksella.  

Optimaalinen vs käytännöllinen

RIR 2 olisi semmoinen optimaallinen keskiarvo, mutta käytännössä hyvä tapa olisi progressiivisesti laskea RIR-arvoa viikko viikolta. Eli aloitetaan arvolla 3-4 ensimmäisellä syklin viikolla ja tästä noustaan aina portaalla ylöspäin, jolloin toiselle viikolle tavoitellaan 2-3 toistoa vajaa failuresta ja kolmannelle viikolle 1-2. Viimeiselle, tässä tapauksessa neljännelle syklin viikolle tulisi RIR 0-1 ja tämän jälkeen viikko kevennetään. Eli osutaan keskiarvoisesti aika hyvin tuohon RIR 2, sekä saadaan otettua hyöty kevyemmästä aloituksesta sekä syklin viimeisen viikon failureista. Miksei sitten vain tehtäisi RIR 2 monta viikkoa putkeen, niin saadaan lihaskasvua niin, että isompia vaatteita tulee liukuhihnalla posti Paten autossa? Syynä käytännöllisyys, eli on erittäin haastavaa joka treenin jokaisessa (viimeisessä-)työsarjassa päästä tarkasti tuohon RIR 2:seen. Tähän vaikuttaa jo päivän henkinen vointi ja muutoin päivänkunto, et ole joka treeni yhtä valppaan ja valmiin tuntuinen. Teet esimerkiksi maastavetoa syklin ensimmäisellä viikolla 12x100kg ja arvioit sarjan olevan RIR 3 ja nostat painoa seuraavalla viikolla ja teetkin 15x102,5kg ja arvioit senkin RIR 3:ksi. Jompikumpi arvio on siis väärin. Voi käydä myöskin niin, että toisella viikolla et saakkaan kuin 10x102,5kg, eli teit ensimmäisen viikon RIR arvion aika pahasti alakanttiin, eli todellinen taisi olla ensimmäisellä viikolla 0-1 toistoa failuresta.

Koska RIR arvion tarkka muodostaminen on haastavaa ja päivistäkin hieman riipuvaista, on käytännöllisintä ottaa ensimmäisellä viikolla RIR lähtötaso ja lähteä progressoimaan sitä viikko viikolta pienemmäksi. Eli se paino mitä käytit kun arvioit jäävän 3-4 toistoa vajaaksi failuresta, on nyt lähtötaso/minimipaino ja tähän painoon kun lähdet maltillisesti lisäämään painoa joka viikko, ollaan mitä todennäköisimmin RIR 1-3 alueella, kunnes viimeisellä viikolla haetaan se failure. Tässä sinulla on nyt failuren paino ja voit seuraavalle syklille suhteuttaa tästä uuden lähtötason tai otat mielestäsi parhaimman vaihtoehdon syklin aikana tehdyistä sarjoistasi. Suosittelen siis jotain sajapainojen ylläpitoa, jotta voit tarkastella mitä olet tehnyt. Eli jos kolmannella viikolla oli esimerkin RIR 1-2 tavoitteena, mutta jouduit lisäämään failuren saamiseen viimeisellä viikolla 5kg enemmän, kuin mihin pienimmät painonlisäykset olisi johtanut, niin voisit lähteä kolmannen viikon sarjapainoilla uuteen sykliin. Tunnustele kuitenkin painojen raskautta vielä kun aloitat uuden syklin, ettei aloitus esim. huonon päivän takia lähde liian raskaasti. Muutoin suosittelen aloittamaan sillä mikä oli toisella viikolla sarjapaino. Kun harjaannut itsesi tuntemisessa ohjelmien ja syklien edetessä, osaat aika tarkasti päästä jokaisen viikon RIR tavoitteeseen, itse suosisin RIR -arvoa liikkeen viimeiseen sarjaan. 

Failure liian aikaisin

Jos tuli kuitenkin failure vastaan liian aikaisin, niin ei hätää, riippuen mikä syklin viikko sinulla on menossa, niin pidä paino tai vähennä seuraavalle viikolle. Eli jos failure tuli jo toiselle viikolle, niin silloin joudut kyllä vähentämään, jos taas failure iski kolmannelle viikolle, niin pidä paino vielä viimeisellä neljännellä viikolla. Jos syklisi edes esimerkin 4vko olisi. 

Ohjenuora lyhyesti

1.  Ensimmäiselle viikolle arvioi paino toistomäärällesi ja pyri saamaan RIR 3-4 = baseline
2.  Lisää painoa joka viikolle ja pyri tavoite RIR arvoon, lisää mielummin liian vähän kun liian paljon. (Harjaantuneena tähän toimintamalliin, voit syklin sisällä myös lennosta muutella painoa kesken sarjojen osumaan paremmin viimeisen sarjan tavoitteeseen.)
3. Syklin viimeisellä viikolla tulee failure, joko osana prosessia tai lisäämällä painoa kunnes failure tulee

 Eli kokohomman pointti: Saada maksimi määrä lihaskasvuärsykettä minimimäärällä kuormittavuutta, eli on semmoista tekemistä, josta oikeasti palautuu ja kasvua sekä suorituskyvyn parantumista voisi tapahtua. Edellä kuvatulla tavalla tulet puoli väkisin osumaan RIR 0-3 viikkojen kuluessa ja viimeisellä viikolla saadaan failurien hyödyt mukaan ennen kevennystä. Eli viikkoa ennen kevennystä ei ole mitään tarvetta säästellä tai miettiä palautumista seuraavaan treeniin.

Miksei vaan prosentteja maksimista

Muistetaan taas, että nyt puhutaan puhtaasti lihasmassatreenistä. Ei se prosentti sinun jonkun hetken maksimista ole oikotie onneen tässä kohtaa. Mistä tiedät mikä on liian raskasta aloittaa, siitäkö kun paperissa lukee 12x70% ja se on laskettu sinun maksimistasi, niin se ei voi olla liian raskas? Nyt sinulla on ainoana ohjenuorana tuo prosentti ja miten se sitten oikeasti suhteutuu sinun failureen kyseisellä painolla, niin on aika herran hallussa. Eli mistä tiedetään, että ollaan tarpeeksi lähellä failurea jos ei miettimällä kuinka kauakana ollaan failuresta? 

LK

Lähteenä RIR-ajatuksen isä,
Mike Israetel sekä oma 6v valmennettavan oleminen ja asian tekeminen