Kalorit ja energiatasapaino

Toiset syö lettuja ja jotkut laskee kaloreita, on jo eräässä biisissäkin sanottu. Onhan se tämäkin asia saatu jo aikoja sitten sekaisin ja koulukuntia on viimosen päälle kalorinsa laskevista toiseen ääripäähän, ettei niitä ole olemassa tai ei olisi mitään merkitystä, kunhan vain syö sitä ja tätä makroa tai on syömättä siihen ja tuohon aikaan ja syö sillä ja tällä aikaikkunalla. Sen kultaisen keskitien ja sopusuhtaisuuden löytäminen tähänkin on se juttu. Koska ruokavaliot ovat erittäinkin tunteita herättäviä, niin mainitsen vielä erikseen, ettei edellinen ollut ketoosia tai pätkäpaastoa mitenkään vastaan. Pointti on tuoda esiin mikä on kalori, eli kilokalori ja miten se kulkee mukana, söi sitten pelkkää lihaa tai pelkkiä kasviksia.  Ja nyt ajatukset suunnataan tavalliseen kuntoiluun ja miksei kehityskauteenkin, muttei puhuta kisalavaa lähestyvästä ruokavaliosta.

Kalori on kalori

Kaikki mitä suuhusi työnnät muuttuu jossain kohtaa energiaksi, eli kaloriksi. Kalori on energianyksikkö, ei mitään mitä pystyt kosketella tai näkisit jostain mikroskoopista. Ruuissa on energiaa, eli näitä maagisia kaloreita ja näitä seuraamalla ja laskemalla saadaan selville paljonko energiaa ollaan suuhumme laitettu ja näin kehollemme annettu. Nyt käsitellään vain kaloreita kaloireina, eikä puututa tässä yhteydessä eri ruokien MUIHIN ominaisuuksiin esim. kylläisyyden tunteeseen jne. kun verrataan saman kalorimäärän sisältäviä ruokia. Eli kalori on kalori, mutta mistä lähteestä sen otat ja miten se vaikuttaa KOKONAISUUTEEN on sitten eri asia. Energian säilymistä et pääse pakoon, energiaa ei katoa, liikaenergia ei vain haihdu jonnekin ja taas energiavaje tulee täyttää. Liikaenergia tällöin varastoituu ja energiavaje tulee korvata varastoista, eli rasvavarastoja tyhjennetään.  

Kalorit ja energiatasapaino

Mikä on sitten liikaa kaloreita, niin riippuu aivan täysin omasta perusaineenvaihdunnastasi sekä liikunnasta ja muusta aktiviteetista. Eli jos perusaineenvaihduntasi on vaikka 2200kcal ja aktiviteettien sekä liikunnan kanssa syöt 2800kcal päivässä ja painosi pysyy samana, on tällöin energiansaanti ja energiankulutus tasapainossa. Söit sitten millä ruokavaliolla tahansa, se on se energiatasapaino, sen vaje tai ylijäämä, mitkä tulee sanelemaan mihin se paino on menossa vai onko paikallaan. Jos olet laihduttanut jollain erityisemmällä ruokavaliolla, jossa poistetaan lähes kokonaan jokin makroravinne tai rajoitetaan syömistä viikon aikana paastolla, niin huomaatko mitä oikeasti siinä tehdään? Rajoitetaan energiansaantia. Vielä kun mahdollisesti lisätään aktiviteettia, niin aivan varmasti paino lähtee laskuun. Eli se miten energiavajeen teet, ei ole niinkään olellista. Oleellista on se, että kokonaisenergiansaanti on vähemmän mitä on energiankulutus. Ompas tylsää, eikö?

Ilman kalorien edes jonkin asteista seurantaa, edes alussa, on täysin herran hallussa miten paljon me tuota energiavajetta ollaan tekemässä. Tai jos kehitetään lihasmassaa, niin kuinka paljon ollaan energiaylijäämää tekemässä. Liian nopea muutos jompaankumpaan suuntaan ei ole se paras tapa toimia. Liian ison energiavajeen tekeminen johtaa kyllä nopeampaan painon laskuun, mutta siinä on todettu katoavan myös kehon rasvatontamassaa enemmän mukana. Ehkä merkittävin asia on kuitenkin tehty halla perusaineenvaihdunnalle liian nopealla kalorien pudottamisella.

Otetaan esimerkki, täysin Nokian kummisaappaasta revitty tarina, toimistoihmisestä. Henkilö istuu päivänsä ja käy salilla kolme kertaa viikossa. Hän syö n. 2500kcal päivässä ja ruokavalio on hiilari painotteinen ja saa jotain 300g/hh per päivä. Hän aikoo nyt päästä kesäksi kovaan kuntoon ja on löytänyt ilosanoman ketoosista ja ei tee muuta,kuin karsii nuo nykyään jo melkein myrkyksi luetut hiilihydratit lähes kokonaan pois. Hän laskee päivän hiilihydraatit jopa 30g:maan päivässä, jolloin saa pari porkkanaa rouskuttaa ilta uutisia katsellessa. Tällöin hänen energiansaanti laskee 1080kcal (1g hh = 4kcal ja 300g-30g=270g, jolloin 4*270g=1080kcal) eli hänen päivän energiansaanti on (2500kcal-1080kcal) 1420kcal per päivä. Ja tämähän on tavalliselle kuntoilijalle ja terveyttään ajattelevalle aivan naurettava määrä ruokaa. Epäonnekseen henkilö huomaa, että hänen painonlaskunsa loppui jo 5kg laskun jälkeen. Nyt päästään itse ongelmaan. Mitä tulee tehdä jos paino ei enää laske? Tulee vähentää edelleen energiansaantia tai lisätä liikuntaa/aktiviteettia. Mistähän sitä ruokaa enää edes vähentää tai millä energioilla lisäaktiviteettia ollaan tekemässä?

Henkilö olisi siis voinut kartoittaa energiansa ja lisätä rasvaa ja proteiineja niin paljon, että oltaisiin päästy kohtuullisempaan kalorien vähentämiseen kerralla. Näin yleisesti, mitä pienemmällä muutoksella saadaan aikaan haluttua muutosta, sitä paremmalla pohjalla ollaan. Henkilö olisi siis voinut laskea päivän energiansa esimerkiksi 2200-2100kcal päivässä, jolloin oltaisiin oltu 300-400kcal energiavajeessa ja saatu paino laskuun, mutta SÄILYTTÄEN vielä aineenvaihduntansa tason ja minimoidakseen rasvattoman massan kadon. YLEISESTI puhutaan n. 1% painon laskusta viikossa, 200-500kcal päivittäisellä energiavajeella. Alkoi varmaankin kalorien seuraaminen jo tuoda jotain hyötyä ja järkeä? Vaikka esimerkki oli ketoosilla, voi aivan hyvin tehdä saman kalorien liikarajoituksen ihan millä muullakin ruokavaliolla.    

Riippuu niin paljon yksilöllisestä sopeutumisnopeudesta uuteen energiatasoon, että kuinka paljon ehditään pudottaa painoa ja tuhota rasvaa, ennekuin keho adaptoituu sille annettuun energiatasoon. Tämä sitten vaikuttaa yksilötasolla miten nopeasti pitää tehdä muutoksia energiansaantiin. Erittäin nopeasti uusiin energiatasoihin sopeutuvat yksilöt ovatkin sitten oma juttunsa sekä pitkien diettien kalorien hetkelliset nostamiset. Sama lihasmassan tavoittelussa, missä syödään enemmän kuin kulutetaan. Jos nostetaan energiansaantia paljon kerralla, niin paino kyllä nousee, mutta pelkällä kaurapuurolla, siitä kahdessa viikossa saadusta 5kg painon noususta on kyllä suurin osa rasvaa.

Miten energiatason sitten kartoittaa?

Päivittäisen energiatason määrittämiseen on olemassa laskureita, jolla saat päivän kulutuksesi ja perusaineenvaihduntasi vaatiman energiatason eli kalorimäärän arvioitua, mutta ne on laskureita. Laske mielummin päiväsi kalorit, paras olisi ottaa koko viikon seuranta . Ja kyllä, sinun tulisi tietää tässä kohtaa määrät miten paljon mitäkin ruokaa syöt. Laskennan jälkeen, mieti, onko kalorimäärä suunnilleen sama pitkin viikkoa ja suhteuta tähän vielä miten painosi on käyttäytynyt. Onko paino paikoillaan, laskeeko vai onko enemmänkin nousujohteinen. Jos paino on ollut jo tovin suurinpiirtein sama ja kalorilaskurisi vastaa sisällöltään todellisuutta, on siinä sinun tämän hetken energiatasapainosi. Tästä sitten karsit jotain pois, mielellään proteiinilähteet säilyttäen, luodaksesi energiavajeen jos edes painonpudotus oli mielessä. Jos olet täysin epätietoinen miten painosi on käyttäytynyt ja onko päivän ruokamäärä yhtään suurinpiirtein vakio, niin päivittäisen kaloritarpeen määrittävät laskurit on tässä kohtaa aivan käyttökelpoisia. Koostat ruuat monipuolisesti sopimaan kaloreihin ja seuraat tilannetta ja lasket/nostat kalorimäärää tarpeen mukaan. 

Lopuksi

Kalori on kalori ja miten monta tuota energiayksikköä kunkin päivittäinen energiantaso vaatii ravinnosta on sitten yksilökohtaista ja tavoitekohtaista sekä se miten paljon sitä horjutetaan eri tilanteissa eri suuntiin. Eli ei se absoluuttinen kalori numerona ketään kiinnosta, vaan se, miten KOKONAISUUTTA hallitaan tällä kyseisellä työkalulla. Kun olet saanut energiatasosi hallintaan ja paino on tasainen, ei tuota oikeastaan tavallinen kuntoilija enää hirveämmin tarvitse. Sinulla on nyt jonkunmoinen ruokarunko ja suunnilleen vakioruokamäärä tiedossa ja siitä jos karsit vähän enimpiä ”turhia”, pääset jo energiavajeeseen ja paino laskee tai hieman lisäät ruokaa ja paino halutessa nousee. Pidä kuitenkin ruokavalio aina monipuolisena, vaikka tässä jutussa ei ENERGIANLAATUUN eikä rasvojen, proteiinien ja hiilarien tarpeeseen nyt puututtu. Ja apuahan saa tottakai myös minulta näin halutessa.

 

LK

 Aloittelijoiden valmennuspaketti

Ajattelin blogiin kirjoitella tarkemmin, että mikä tämä valmennuspaketti/treenikonsepti on ja miksi se on olemassa. Kuten nimi sanoo, konsepti on suunnattu aloittelijoille, mutta miksei myös jo hetken treenanneille, jos epäilet onko perusliikemallit vielä hakusessa. 

3-Vaiheinen eteneminen

Aloittelijoiden valmennus on jaettu kolmeen vaiheeseen. Pääkohtina oikeastaan jokaisessa vaiheessa on perusliikkeet ja perusliikemallit: Kyykyt, askelkyykyt, vedot sekä ylävartalon työnnöt ja vedot. Nämä ovat meidän joka päiväistä toimintaa mallintavia liikkeitä sekä myös salitreenimaailmassa kaiken perusta. 

Ensimmäinen vaihe on jaettu kahteen näennäisesti samanlaiseen harjoitteluohjelmaan, toinen on vain helpotettu versio toisesta. Eli henkilön lähtötilanteen mukaan valitaan kummalla ohjelmalla aloitetaan ja tarvitaanko jotain täydentäviä harjoitteita. Tavoitteena on oppia vartalon neutraaliasento ja sen säilyttäminen perusliikkeiden aikana sekä oppia alaraajojen neutraalilinjaus, jolla suorittaa alaraajojen perusliikkeet. Kehon neutraaliasennon säilyttäminen liikkeiden aikana avaa liikkuvuutta ja samalla kehitetään kehonhallintaa sekä lihasvoimaa/kuntoa.  Liikkuvuutta pyritään siis avaamaan aktiivisesti, suorittaen edellisen kappaleen perusliikkeitä, eikä niinkään suorittamalla passiivisia, eli perinteisiä venyttelyjä. 

Toisessa vaiheessa lisätään opittuihin liikkeisiin muita liikesuuntia, vaihdellaan pääliikkeiden sarja progressioita sekä vaihdellaan jo opittuja liikkeitä. Treenien kokonaivolyymi, eli työmäärä alkaa kasvaa. Vaiheen 2 ensimmäisen treeniohjelman jälkeen (1/4kpl) muuttuvat treenit täysin 4-kertaa viikossa tyyppisiksi. Tarpeen mukaan, tehdään yksilöllisesti 3-treeniä viikossa -ohjelma, jatkamaan vaiheen 2 ensimmäistä treeniohjelmaa. Tässä vaiheessa on tekemistä jo sen verran takana, että pystymme eristämään mahdollisia erillisten venytyksien ja liikkuvuusharjoitteiden tarvetta jollekin kehon osa-alueelle.

Kolmannessa vaiheessa lisätään viimeinenkin liikesuunta ylävartaloon ja treeniin tulee jo selvemmin varsinaista lihasmassaharjoittelun elementtejä. Volyymi alkaa olla jo huippuviikoilla korkeahkolla tasolla. Vaihtelua tuo myös yhteen treeniohjelmaan upotettu toiminnallisen harjoittelun treenivaihtoehto, eli yksi treeni viikossa voi vaihtaa toiminnalliseen treeniin. 

Konseptin tarkoitus

Valmennuspaketin tarkoitus on saada aloittelijan kynnys aloittaa pienemmäksi, valmis ohjelmakokonaisuus laskee hintaa. Minäkin kun painotan henkilökohtaista valmennusta, niin miksi nyt sitten valmiskonsepti? Konsepti toimii, koska perusliikkeitä meillä ei ole määränsä enempää ja alottelijalla/peruskuntoilijalla se tärkein päämäärä on saada nämä perusliikkeet, neutraaliasennon hallinta sekä neutraalilinjaus taottua selkärankaan ja saavuttaa liikkuvuus perusliikkeissä täysiin liikeratoihin. Ja kun nämä perusliikemallit jalkautetaan myös meidän arkeen, on saavutetulla liikkuvuudella jokin mahdollisuus säilyä ja parantaa meidän arjessa toimimista paremmilla liikemalleilla. 

Nopea esimerkki, kuinka hyvin lapsen nostamista lattialta mallintaa lattialla/seisten tehty eteen taivuttava venytysliike? Vai mallintaako asiaa paremmin kuormitettu suorinjaloin tehty maastaveto täydellä liikeradallaan? Kummalla todennäköisimmin avaat liikkuvuutta siten, että kehosi tulee kestämään paremmin kyseisen lapsen nostamisen, ehkä huonossakin asennossa?  Yksilölliset rakenneongelmat ja sen tuomat esteet liikkuvuuteen katsotaan sitten erikseen. Minä olen tässä aiheessa malli esimerkki lonkkani kanssa.   

Kenelle ja kumpi toteutus?

Oikeastaan sinun ei edes tarvitse olla kiinnostunut pelkästään salitreenistä. Konsepti kehittää yleisvoimaa ja vartalon sekä lapojen hallintaa. Lavat ja niiden oikeanlainen liikemalli ovat suuressa roolissa olkapäiden toimintaa ja näyttelevät isoa roolia olkapäihin mahdollisesti ajansaatossa ilmestyvissä ongelmissa. Eli saat pohjaa kyllä muuhunkin urheiluun, tai vain yleiseen arjessa/työssä jaksamiseen, kun opit käyttämään vartaloasi paremmin. Suosittelen ilman muuta valmennustoteutusta, koska tällöin palvelun laatu on yksinkertaisesti parempaa, kun asioita katsotaan tiivimmin yhdessä. Itsenäisesti toteutettuna sinulla on kyllä mahdollisuus minulle lähettää kuvia, videoita ja kysymyksiä, mutta se ei ole sama kuin olla paikalla näkemässä. Mutta aktiivisella otteella ja kyselyillä videoin/kuvin, tulos on varmasti parempi, kuin vain ottamalla jonkun helpon salitreeniohjelman ja sen tekeminen youtube videoiden avulla. En sano, että tuokaan malli huono tai väärä on, sillä itsekin olen aloittanut, muutaman hutilyönnin kautta oikeille raiteille.   

Viestiä vain tähän suuntaan jos haluat konseptin tavoin aloittaa treenitaipaleesi. Jos päädyit blogiin jostain muualta kun kotisivuilta, niin lkpt.fi löytyy tämä konsepti ja muuta treenattavaa. 

 

Tämmöinen pitkä viheriömatto löytyy fitseinäjoelta. Tässä nyt sitä täsmäliikkuvuusharjoitetta, varsinaisen treenin päälle. 

Tarkkasilmäisimmät ehkä huomaa, miten etummainen jalka on hieman ulkokierrossa sekä polvi osoittaa viistoon kehon suhteen. Paitsi, että syytä voisi hakea kireistä lonkan ulkokiertäjistä, niin nyt syy löytyykin lonkan luustosta.